Wege – jak zacząć?

on

Po jednej stronie mięsożercy – podzieleni na „slowfoodowców” i tych zwyczajnych. Po drugiej stronie zdyscyplinowani weganie o twardych zasadach. Pośrodku wegetarianie, którzy opierając swoją dietę na produktach roślinnych, spożywają również produkty mleczne, jaja i miód.

Gdzieś jeszcze czają się Ci, którzy po latach jedzenia mięsa chcieliby przestać, a nie bardzo wiedzą jak się do tego zabrać. Mają mnóstwo obaw – od tych ważnych, dotyczących zdrowia, do tych prozaicznych, niosących pytania: „Co będę jadł?”, „Czy nie będę głodny?”, „Czy nie będzie mi brakowało mięsa?”.

Problem może wydawać się błahy dla osób, które od jakiegoś czasu są na wegetariańskiej diecie, ale nie dla każdego jest to zagadnienie proste. Wiele osób w Polsce wyrasta w domach, w których codziennie na obiad jest mięso. Standardem jest zestaw: kotlet + ziemniaki + surówka. Opcje wegetariańskie są, ale tylko od czasu do czasu i to bardzo często na słodko, np. leniwe pierogi albo coś równie nie „zbilansowanego”. Celowo użyłam tutaj tego, dla wielu zapewne niezrozumiałego określenia, gdyż jest ono w tym temacie kluczowe.

Czym jest zatem dieta zbilansowana?

Dieta zbilansowana to dieta, która dostarcza w odpowiednich ilościach wszystkich składników odżywczych – białek, węglowodanów, tłuszczów oraz witamin i mikroelementów. Odpowiednich – czyli takich, które pozwalają nam zachować zdrowie, dobre samopoczucie i wygląd, a także bezpiecznie się rozmnażać. Dietetycy posługują się uśrednionymi normami, które są swoistym drogowskazem podczas tworzenia jadłospisów.

Jak ma działać wegetarianin nie posiadający wiedzy tajemnej? Poniżej przedstawiam kilka kluczowych porad:

  1. Pamiętaj! Dieta wegetariańska to nie tylko rezygnacja z mięsa

Wegetarianizm = brak mięsa? Wydaje się to proste równanie, ale nie zawsze jest prawdziwe. Dieta tradycyjna, na której wyrosła znakomita większość z nas, bez mięsa jest niepełnowartościowa. Dlatego nie wystarczy wykreślić mięso z menu, trzeba je jeszcze czymś zastąpić. Nie chodzi tu oczywiście o walory smakowe (choć dla wielu może to być bardzo istotne), ale o pełnowartościowe białko, żelazo, cynk, witaminy z grupy B. Mięso w diecie wegetariańskiej zastępujemy: jajkami, serami, warzywami strączkowymi (soczewica, fasola, ciecierzyca, groch, soja) oraz kaszami. Warto sięgać również po orzechy oraz inne nasiona (np. sezam, chia, quinoa, pestki słonecznika), które również są źródłem wysokiej jakości białka.

2. Wegetariańska piramida żywieniowa

Klasyczna piramida żywieniowa z prostej przyczyny wegetarian nie dotyczy – jest w niej mięso. Na szczęście stworzono wegetariańską piramidę żywieniową i jest ona naprawdę pomocna. Na początek kilka ważnych zasad.

Po pierwsze:

Podstawą diety są produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych.

Ze zbożami nie mamy zwykle problemu – kasze, ryż i pieczywo to chleb powszedni każdego mięsożercy. Tu mała uwaga, w diecie wegetariańskiej jeszcze większe znaczenie ma spożywanie produktów pełnoziarnistych. To właśnie w nich najwięcej jest białek, witamin i mikroelementów.

Rośliny strączkowe natomiast mogą być nowością, warto wprowadzać je do diety stopniowo, ale konsekwentnie. Będąc na stałej diecie wegetariańskiej należy co najmniej raz dziennie jeść strączkowe. I nie musi to być soja, mamy dużo większy wybór, m.in.: soczewica (wiele odmian), ciecierzyca, groch, fasole, bób.

przepis na hummus, hummus z suszonymi pomidorami, pomarańczowy hummus z tymiankiem

Po drugie:

Świeże, sezonowe warzywa i owoce.

Bez nich dieta wegetariańska nie istnieje! To dzięki nim wegetarianizm jest tak zdrowy, gdyż pozwalają zachować równowagę kwasowo-zasadową organizmu i dostarczają witamin i minerałów. Codziennie należy spożywać przynajmniej 6 porcji warzyw i 3 porcje owoców.

zupa cytrynowa składniki

Po trzecie:

Orzechy i nasiona.

Przynajmniej raz dziennie na naszym stole powinny zagościć orzechy i nasiona. Są dość kaloryczne, dlatego nie jemy zbyt wiele, ale codziennie powinno znaleźć się dla nich miejsce w naszym menu.

sałatka owocowa z nasionami chia i miętą

Po czwarte:

Nabiał i jaja – choć nie znajdują się w podstawie piramidy, są bardzo ważnym elementem diety wegetariańskiej. Są źródłem pełnowartościowego białka, wapnia (nabiał) oraz witamin i mikroelementów. To dzięki nim, nie musimy suplementować witaminy B12. Należy spożywać odpowiednio: nabiał – do 2 porcji, jaja – do 1 porcji dziennie.

caprese z pieczonych buraków

3. Odżywiaj się różnorodnie!

Różnorodność to podstawowa zasada. Dotyczy ona wszystkich, ale wegetarianie i weganie szczególnie powinni jej przestrzegać. Dzięki różnorodności zwiększamy szansę na dostarczenie pełnowartościowego białka oraz wszelkich niezbędnych witamin i mikroelementów. Starajmy się jeść codziennie inne dania, składające się z różnych składników. W ciągu dnia nie powtarzajmy już spożywanych produktów i potraw. Jedzmy kolorowo – jeśli np. śniadanie było czerwone, niech obiad będzie zielony, a kolacja żółta – to prosta reguła pozwalająca bez zastanawiania urozmaicić menu. Zjedzenie dwa dni pod rząd tej samej zupy oczywiście nie jest problemem, ale gotowanie jednego dania na cały tydzień to nie dobry pomysł. Opcjom typu „łatwy wegetarianizm” – czyli jedzenie na każdy posiłek kanapek na zmianę z dżemem i miodem – mówię stanowczo nie!

4. Stosuj sezonowe warzywa i owoce!

To prosta zasada, która pozwala nam czerpać z bogactwa warzyw i owoców.

Zimą brakuje nam świeżych wiosennych i letnich warzyw i owoców, ale oprzyjmy się pokusie kupowania tych „pędzonych” odmian – nie mają one ani smaku, ani witamin zawartych w tych sezonowych. Skupmy się na warzywach korzeniowych i kapustnych. Jedzmy jabłka i gruszki. Sięgnijmy po kiszonki. Jeśli tęsknimy zimą do smaków lata użyjmy mrożonek i przetworów.

Starajmy się, szczególnie w sezonie wiosennym i letnim spożywać jak najwięcej świeżych, nieprzetworzonych warzyw i owoców – mają one najwięcej wartości.

5. Obserwuj swój organizm!

Każdy jest inny i dlatego podstawową zasadą każdego z nas powinno być obserwowanie swojego organizmu. To jak się czujemy i to jak wyglądamy powinno być dla nas wskazówką przy konstruowaniu codziennego menu.

Zmęczenie i brak energii to jeden w pierwszych objawów, który pojawia się w stanach niedoborów. Jeśli odczuwamy notoryczne zmęczenie bez wyraźnego powodu, warto bliżej przyjrzeć się swojej diecie.

Problemy skórne również mogą być powodem do niepokoju. Popękane usta, a także stany zapalne w jamie ustnej mogą świadczyć o niedoborach witamin z grupy B.

 

Jeśli przejście na wegetarianizm to dla was wyzwanie albo chcielibyście dowiedzieć się o wegetarianizmie trochę więcej, to niebawem ukażą się na pomajamu.pl kolejne posty rozwijające ten dzisiejszy. Serdecznie zachęcam do śledzenia bloga i polubienia pomajamu na facebooku.

Już niebawem kolejne wpisy z cyklu „Wegetarianizm – jak zacząć?”

Najbliższe planowane posty:

  • Czym zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej – czyli co zamiast kotleta?
  • Wegetariańskie śniadanie.
  • Sezony w diecie wegetariańskiej.

Planuję również przygotować cykl wpisów na temat wegetariańskich dań, m.in. zup, kanapek, makaronów.

Jeśli są jakieś nurtujące was pytania, albo macie tematy dotyczące diety wegetariańskiej, które szczególnie was interesują, to śmiało piszcie w komentarzach, a ja na pewno uwzględnię wasze sugestie w kolejnych postach.

Zapisz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *